DÉVELOPPER SA POSITIVITÉ

Les pensées négatives sont bien plus fréquentes que ce que l’on pense. Chacun d’entre nous en a de temps à autres. Mais dans certains cas, elles peuvent considérablement nuire à la perception que vous avez de vous-même et influencer votre comportement.

Les pensées négatives peuvent concerner tout le monde, et sont parfois irrationnelles. Elles peuvent affecter votre humeur, vous rendre triste ou occasionner du stress, et même contribuer au développement de symptômes tels que l'anxiété et la

Certaines personnes peuvent être plus affectées par les événements négatifs que par les événements positifs. C’est ce que l’on appelle le biais de négativité, qui peut donner lieu à des pensées nocives.

1. La première étape pour identifier des pensées négatives est d’être plus à l’écoute de vous-même. En reconnaissant ces pensées négatives, vous pouvez faire attention à l’impact qu’elles ont sur vos émotions et votre comportement pour diminuer leur influence.

 Parmi les exemples les plus courants de pensées négatives, nous pouvons citer :

• le catastrophisme : s’attendre au pire et sous-estimer votre capacité à gérer la situation ;

• la sur-généralisation : tirer des conclusions générales sur la base d’une seule expérience pour l’ensemble de vos expériences futures ;

• la lecture des pensées : supposer que l’on sache ce que l’autre pense sans pour autant vérifier que cela soit avéré ;

• le manichéisme : penser que tout est “noir” ou “blanc”, ne prendre en compte que les extrêmes, jamais le juste milieu ;

• le raisonnement émotionnel ; penser qu’une réaction émotionnelle prouve que quelque chose est vrai ;

• l’abstraction sélective : ne se concentrer que sur le négatif sans tenir compte des aspects positifs ou neutres ;

• les impératifs : se fixer des obligations, même s’il est peu probable que les événements se produisent ;

• l’étiquetage : vous juger vous-même ou juger les autres sur la base d’un exemple ou d’une expérience.

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2. Contrer les pensées négatives en utilisant l'exact oppose ou des pensées plus rationnelles 

Troquer le « mais » contre le « et »

Ce premier exercice propose de traquer les « mais » qui fleurissent dans nos pensées. Ecoutez-vous parler. A longueur de journée, nous ne cessons de dresser des barrières et de voir des problèmes partout, qui se concrétisent dans notre discours par l'emploi plus ou moins abusif de l’adverbe « mais » (exemple: je voudrais bien me reposer mais j’ai du boulot…). Voilà pourquoi cet exercice consiste à remplacer ses « mais » par des « et », non pas avant de penser ou de parler, mais une fois que l’on constate que nous venons d'énoncer un « mais »! Ainsi, quand on entend un « mais », on reformule sa phrase avec un « et ». Le « et » permet de rendre les éléments compatibles (on peut avoir du boulot et envie de se reposer – et faire les deux, et ça ne fait pas de nous une mauvaise personne). C’est donc une façon de relativiser, de lâcher-prise, là où le « mais » fait de la résistance et nous cloître dans notre besoin de tout contrôler.

Chasser les verbes « devoir » et « falloir »

Un autre réflexe langagier nous éloigne du lâcher prise: l'emploi très fréquent des verbes « devoir » et « falloir ». Exemples: il faut que j’aille à la boulangerie, il faut que je dorme, je dois faire à manger, je ne dois pas oublier d’appeler ma mère… Cet exercice consiste à remplacer les « je dois » ou les « il faut » par « je peux » dès que l’on se surprend à les prononcer.

En se répétant « je peux » quand un « je dois » est pensé ou prononcé, on devient bienveillant avec soi-même. Soudain, nos contraintes paraissent bien moins lourdes puisque l’on passe en mode « suggestion ». Et passer au mode suggestion ne veut pas dire que l’on ne fera pas les choses, mais simplement qu'on les appréhende avec moins de stress.

Abandonner les « parce que… » et les justifications/excuses.

A chaque fois que nous disons « parce que », nous nous justifions, soit auprès de nous-même, soit auprès des autres et nous nous donnons ainsi l’impression de faire quelque chose de mal.

Quand un « parce que » s’invite dans notre discours, il s'agit de faire l'effort de se dire que « parce que » ne sert à rien. L'objectif est de laisser entendre à notre cerveau que nous n’avons aucunement besoin de nous justifier et, ainsi, jour après jour, de gagner en assurance, en cessant de vouloir tout expliquer.

Accepter de ne pas être parfait.

À trop chercher à se rapprocher de la perfection, peu importe le prix, vous risquez de vous épuiser et de craquer. Donnez-vous la permission de faire des erreurs, d'être fatigué(e), de reporter des choses au lendemain, de ne pas avoir envie.

Faire un tableau positif

- Installez-vous dans un endroit où vous vous sentez bien, éventuellement avec une musique agréable, une bougie parfumée, des huiles essentielles, etc.

- Définissez vos intentions (pour l’année à venir par exemple). Choisissez entre 1 à 5 thèmes, en établissant des priorités. Ce qui compte, c’est que le tableau résonne en vous et vous procure du plaisir.

Famille	École/travail	Sport	Voyages
Amis	Santé	Loisirs	Nature
Rituels	Liberté	Résilience	Bien-être

- Cherchez des images, des citations, des mots-clés, des chiffres, des symboles, des photos de personnes… qui sont inspirantes et motivantes par rapport aux intentions posées.

- Assemblez les trouvailles pour former un beau tableau (sur un carton, une feuille A3, un panneau en liège…).

- Installez ce tableau dans un endroit visible, où vous passez régulièrement.

-> Je vous invite à prendre du temps régulièrement pour contempler le tableau, vous rappeler vos intentions et observer les émotions qui surgissent. N’hésitez pas faire évoluer votre tableau avec le temps .

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3. Mettre en place une routine bien-être 

ADOPTEZ

UNE ROUTINE MATINALE

• Étirez-vous

• Préparez-vous un petit déjeuner équilibré

• Prenez quelques minutes pour réfléchir:

  • à votre humeur

  • comment vous pouvez peux rendre ma journée meilleure qu’hier

  • à l'objectif de votre journée

• Écrivez vos pensées dans votre livret de routine bien-être

• Pratiquez des exercices de respiration profonde pour chasser les pensées négatives et vous concentrer sur du positif

• Écouter une relaxation guidée pour commencer votre journée de façon positive

CRÉEZ

UNE ROUTINE DE FIN DE JOURNÉE

• Faites une activité relaxante, comme lire un livre, écouter de la musique douce ou prendre un bain chaud.

• Prenez quelques minutes pour réfléchir:

  • à votre humeur

  • les 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissante pour cette journée

  • à votre réussite de la journée

• Écrivez vos pensées dans votre livret de routine bien-être

• Pratiquez des exercices de respiration profonde pour évacuer les tensions physiques et vous détendre

• Écouter une relaxation guidée pour retrouver votre calme avant de vous coucher